ReadyPlanet.com
dot
dot dot
dot
Newsletter

dot
dot
แนะนำผักในฟาร์ม My home
dot
bulletไฮโดรโปนิกส์คืออะไร
bulletวิธีการปลูกผักไฮโดรโปรนิกส์ แบบ NFT
bulletผักสดๆในฟาร์ม My home
bulletความเป็นมาของการปลูกพืชไฮโดรโปนิกส์
dot
มุมอร่อย My home
dot
bulletสูตรเด็ดน้ำผัก-ผลไม้
bulletHomemade Ice Pops
bulletWatermelon Sherbet Smoothies
bulletพายโยเกิร์ตผลไม้สด
dot
มุมสาระกับ My Home
dot
bulletดูแลสุขภาพด้วยแป้งและผัก
bulletพูดคุยกับ My home
bulletลดน้ำหนักด้วยอาหารไทย
bullet10 นิสัยทำลายสุขภาพ
bulletสุขภาพจิตดี ไม่มีแก่เร็ว
bulletกินผลไม้ถูกเวลา...เพิ่มคุณค่า
bulletสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
bulletอาหารสำหรับคุณผู้หญิง
bulletลดน้ำหนักให้เหมาะกับตัวเอง
bulletอาหารเพื่อความงาม
bulletยอดอาหารคงความอ่อนเยาว์
bulletพืชผักต้านมะเร็ง
bulletทำอย่างไรไม่ให้ผักสูญเสียวิตามินและเกลือเเร่
bulletดูดีได้ง่ายๆเพียงแค่ทานอาหาร!?!?
bulletอาการที่ฟ้องว่าคุณทานอาหารไม่ถูกต้อง
bulletอาหารกับโรคมะเร็ง
bulletอาหาร 6 ชนิด พิชิตไขมัน
bulletอาหารทำลายกระดูก
bulletอร่อยอย่างมีคุณค่า...ข้าวโพดต้ม
bulletช็อกโกแลตแบบไหนดีต่อสุขภาพ
bulletอร่อยอย่างมีคุณค่า...ถั่วเหลือง
bulletอาหารที่ทำให้เสียสวย
bulletทานให้สดชื่นและมีพลังทั้งวัน
bulletกินอย่างไรไม่ให้อ้วน
bulletทานอะไรให้ฉลาด
bulletอาหารต้านโรค
bulletไดเอท แต่ไม่อด
bulletบริหารลมหายใจ
bullet4 อาหารเลวที่ดีต่อร่างกายของคุณ
bulletอาหารเพื่อผิวพรรณ
bulletอาหารดีๆแก้หวัด
bulletปรับสมดุลชีวิตง่ายๆด้วยตัวเอง
bulletชะลออายุด้วยอาหาร
bulletอาหารเผาผลาญไขมัน
bulletวิธีป้องกันการปวดหลัง
bulletอาหารเสริมมีความจำเป็นไหม
bulletสิ่งที่ควรทำเป็นนิสัยสำหรับคนสายตาสั้น
bullet7 สูตรเพิ่มความฉลาด
bulletกินต้านความเครียด
bulletทานให้สดชื่นและมีพลังทั้งวัน
bulletอาหารต้านโรค Fighting Foods
bulletลดไขมันกับหัวหอม
bulletมะเขือเทศ มหัศจรรย์
bulletงา เมล็ดจิ๋ว แจ๋วด้วยคุณค่า
bulletหม่ำปลาทะเล เสริมความจำ
bulletซุปแครอท เจ้าแห่งเบต้าแคโรทีน
bulletกระเทียม สมุนไพรปราบหวัดหน้าฝน
bulletลดน้ำหนักไม่ลดอาหาร
bulletระวังเหี่ยวก่อนวัย ถ้าลดน้ำหนักผิดวิธี
bulletความปลอดภัยในการใช้ผลิตภัณฑ์เพื่อการลดน้ำหนัก
bulletรักษาความเยาว์วัยด้วยวิถีนิวเอจ แบบ Dr. Deepak Chopra
bulletลดน้ำหนักแบบสาวออฟฟิศให้ได้ผล
bullet10 วิธี ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน
bulletคุณค่าและวิตามินใน ผักสลัด
bulletอดอย่างไรให้สะอาด สดใส และผอมสวย
bullet7 สุดยอดอาหารของผู้หญิง
bulletเลือกดื่มอย่างไรไม่ให้อ้วน
bullet10 สารต้านอนุมูลอิสระ
bulletผลไม้ไทย 10 อันดับที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
bulletโรคอ้วน โรคฮิตตลอดกาล
bulletกินอย่างไร ไม่ให้อ้วน
bulletขิง บรรเทาจุกเสียด ป้องกันผมร่วง
bulletโรคกระดูกพรุน
bulletดูแลตัวเองอย่างง่ายๆ เมื่อต้องเดินตากฝน
bulletน้ำชาช่วยชะลอโรค
bulletอาหารเช้า....สำคัญไฉน
bulletความมหัศจรรย์ของชาเขียว
bulletเส้นใยอาหาร กับประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนัก
bulletอาหารที่ควรงดขณะท้องว่าง
bulletกินอย่างไรให้น้ำหนักลด
dot
เวปเพื่อนบ้านที่แสนดี
dot
bulletร้านดอกไม้ จิตราฟลอริส.คอม
bulletชมรมปลูกพืชไม่ใช้ดิน




ลดน้ำหนักแบบสาวออฟฟิศให้ได้ผล

pic_no_1534_tvs9307.jpgลดน้ำหนักแบบสาวออฟฟิศให้ได้ผล

         คุณเป็นสาวออผผิศอีกคนหนึ่งที่มีงานประจำยุ่งแสนยุ่งและต้องประสบกับปัญหาที่น่าปวดหัวอย่างเช่นเรื่องของน้ำหนักส่วนเกินที่เพิ่มขึ้นทุกวันๆ หรือเปล่าคะ  ประมาณว่าอยากจะลดน้ำหนักส่วนเกินใจจะขาด  แต่ก็อ้างว่าไม่มีเวลา  ทั้งการออกกำลังกายและการเตรียมเมนูสำหรับลดความอ้วนไปรับประทานที่ออฟฟิศ  แถมในระหว่างวันทำงานขนมนมเนยก็วางเรียงรายบนโต๊ะเต็มไปหมด  แต่ถ้าคุณยังไม่เลิกล้มความตั้งใจในการลดน้ำหนักส่วนเกิน  วันนี้เรามีสูตรลดน้ำหนักที่ไม่ยุ่งยากในการหาซื้อรับประทานและรับรองว่าได้ผลดี  เพราะหลายคนได้ทดลองมาแล้ว  มาฝากคุณสาวๆ กันค่ะ

         ซึ่งสูตรนี้  วัลภา  ไก่แก้ว  โภชนาการ  โรงพยาบาลบีเอ็นเอช  เป็นผู้ที่คิดเมนูนี้ขึ้นมา  วัลภา  บอกว่า  สูตรนี้เหมาะสำหรับสาวออฟฟิศที่ไม่ค่อยมีเวลาในการจัดเตรียมอาหาร  เพราะเป็นเมนูที่สามารถหาซื้อได้ทั่วไป  แต่การลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการรับประทานเมนูนี้นั้น  ต้องแบ่งการรับประทานออกเป็น 2 ช่วง  คือช่วงแรกจะเป็นเมนูสูตรสำหรับล้างท้อง 3 วัน  และเมื่อรับประทานครบแล้ว  ก็ให้พักท้อง 2 วัน  โดยที่ในระหว่างพักนี้  วัลภา  บอกว่า  สามารถรับประทานได้ทุกอย่าง  แต่ส่วนใหญ่เมื่อเข้าคอร์สนี้แล้วมักจะรับประทานอะไรไม่ค่อยได้  เพราะกระเพาะจะเริ่มชินกับเมนูลดน้ำหนักแล้ว

         ต่อจากนั้นจึงเริ่มสูตรลดน้ำหนัก 5 วัน  โดยในระหว่างวันห้ามรับประทานอาหารนอกเหนือไปจากเมนูนอกจากผลไม้ที่ไม่หวาน  ชา  กาแฟ  ที่ไม่ใส่น้ำตาล  เป็นต้น  ซึ่งในระหว่างมื้ออาหารนั้นก็สามารถปรับเปลี่ยนเป็นเมนูที่มีความใกล้เคียงกันได้  เช่น  ถ้าไม่ชอบรับประทานสลัด  ก็อาจจะเปลี่ยนเมนูเป็นส้มตำแทนก็ได้  ทราบรายละเอียดคร่าวๆ แล้ว  มาเริ่มดูเมนูกันดีกว่าค่ะ

สูตรล้างท้อง 3 วัน  ลดน้ำหนักส่วนเกินได้ประมาณ 2 กิโลกรัม

วันที่ 1

เช้า    ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น  ใส่น้ำผึ้ง / ชา หรือ กาแฟ ใส่น้ำตาลทรายแดง
กลางวัน    ถั่วฝักยาวต้ม 1 ถ้วย / ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง / สลัดน้ำใส /  ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น / น้ำแครอทไม่ใส่น้ำตาล
เย็น    อกไก่ย่าง / ข้าวกล้อง 1 ถ้วย / สลัดผักรวม ใส่สลัดน้ำใส / ชาเขียว 1 ซอง

วันที่ 2

เช้า    เกรฟฟรุท (น้ำส้มโอ)  (ส้มคล้ายซันควิท) / ขนมปังโฮลวีท ใส่เนยถั่ว
กลางวัน    ยำผลไม้รวม / ข้าวกล้อง / น้ำส้มไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย
เย็น    เนื้อปลากระพง 1 ชิ้น / มันฝรั่งต้ม 1 หัว / น้ำมะเขือเทศ 1 กระป๋อง /  ชาสมุนไพร 1 ซอง ชนิดไม่มีน้ำตาล 

วันที่ 3

เช้า     ซีเรียลคอร์นเฟรก 1 ถ้วย  / โยเกิร์ตผลไม้รวม / กล้อยหอม / ชา หรือ กาแฟ
กลางวัน     แซนวิสไก่ทำจากขนมปังโฮลวีท / สลัดผักเขียวน้ำใส ใส่ไข่ต้ม 1 ฟอง /  แตงโม 2 ชิ้น / ชาสมุนไพรชนิดไม่
              มีน้ำตาล
เย็น     เนื้อหมูสันในย่าง 1 ชิ้น + น้ำจิ้มแจ่ว / ข้าวกล้อง / น้ำมะเขือเทศ 1 กระป๋องเล็ก / น้ำฝรั่งไม่ใส่น้ำตาล / ชาเขียว

อาหารสำหรับลดน้ำหนักสำหรับ 5 วัน  จะลดน้ำหนักส่วนเกินได้ประมาณ 3 กิโลกรัม

วันจันทร์ 

เช้า       เกาเหลาหมู 
กลางวัน     ลาบหมู+ผัก 
เย็น     สุกี้ยากี้ (ไม่ใส่เส้น)

วันอังคาร 

เช้า     ข่ดาว+แฮม 2 ชิ้น
กลางวัน     ซุปหน่อไม้ / ส้มตำ + ไก่ย่าง (ไม่ติดหนัง)
เย็น     ปลาย่าง + น้ำพริกปลา + ผักสด

วันพุธ

เช้า     ต้มจืดตำลึงหมูบะช่อ
กลางวัน     สลัดผักน้ำใส + ทูน่าในน้ำเกลือ
เย็น     แกงส้มกุ้งใส่ผักรวม

วันพฤหัส

เช้า     เกาเหลาเนื้อตุ๋น
กลางวัน     สลัดปู + ลูกชิ้นปิ้ง 4 ลูก
เย็น     ปลาช่อนแป๊ะซะ + ผักรวม

วันศุกร์  
เช้า     แกงเลียงกุ้งสด
กลางวัน     ปลาผัดเต้าซี่ + ผักสด + ผักลอก
เย็น     ยำมะเขือยาว + ผักสด

** หลังจากครบทั้ง 3 วันแล้วให้พักท้อง 2 วัน แล้วจึงเริ่มเมนู 5 วันต่อไป

         สำหรับคุณสาวๆ ที่ยังไม่พอใจในน้ำหนักตัวที่หายไป  เมื่อปฏิบัติครบแล้วแต่อยากปฏิบัติต่ออีกสัก 1 รอบ   ก็ให้พักท้องก่อน 2 วัน  แล้วค่อยเริ่มเมนูนี้อีกครั้ง  ซึ่งวัลภา  บอกว่า  การลดน้ำหนักที่ดีนั้นก็ต้องกระทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วยถึงจะได้ผลดี

         ซึ่งในส่วนของการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการเข้าคอร์สลดน้ำหนัก  สำหรับสาวๆ ที่ไม่ค่อยมีเวลานั้น  น.พ. สุธี  ศิริเวชฏารักษ์  แพทย์สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู   แนะนำเอาไว้ว่า  ผู้หญิงที่ทำงานออฟฟิศส่วนใหญ่  จะรีบเร่งออกไปทำงานตั้งแต่เช้า  และมักจะใช้เป็นข้ออ้างว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย  ซึ่งที่จริงแล้วการออกกำลังกายนั้น  เราสามารถปรับเปลี่ยนกิจกรรมต่างๆ ที่ทำเป็นกิจวัตรอยู่แล้วให้เป็นการออกกำลังกายได้  ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ

         เพราะจุดประสงค์ของการออกกำลังกายนั้น  หนึ่งคือการเพิ่มสมรรถภาพการทำงานของหัวใจและปอดซึ่งผลที่จะตามมาคือสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดี  สองคือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ  ซึ่ง  น.พ.สุธี  เน้นว่า  สาวออฟฟิศนั้นควรเพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อหลัง  เพราะต้องใช้เวลาในการนั่งทำงานและยืนเป็นเวลานาน  และสาม คือการออกกำลังกายเพื่อยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ  เพื่อลดอาการเมื่อยล้าจากการทำงาน  โดยการออกกำลังกายนั้นจะเริ่มตั้งแต่ตอนเช้า   ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ทุกคนรีบเร่ง  เพราะฉะนั้นโปรแกรมการออกกำลังกายจึงเป็นแบบสั้นๆ และง่ายๆ ซึ่ง น.พ.สุธี  บอกว่า  ก่อนอื่นให้เริ่มต้นบนเตียงนอน

ท่าแรก      เป็นการออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง  ซึ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องนี้จะช่วยซัพพอร์ตกระดูกสันหลังในการทำงาน  ทำให้นั่นนานขึ้น  และพุงก็จะไม่ยื่นออกมา  โดยท่านี้ต้องนอนหงาย  ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น  ซึ่งเวลาที่เรานอนราบนั้น  ส่วนเอวด้านล่างจะมีพื้นที่ว่างท่านี้จึงต้องพยายามกดหลังให้แนบเตียงให้มากที่สุดอาจจะยกไหล่ขึ้น  หรือยกก้นขึ้นนิดหน่อย  ปล่อยไว้สักพัก 5 วินาที  ทำประมาณ 10 ครั้ง

ท่าที่สอง      ต่อมาก็พลิกกลับหลัง  อาจจะเอาหมอนหนุนไว้ใต้ท้องน้อยด้วยก็ได้  เอาแขนวางไว้ข้างลำตัวจากนั้น  ก็พยายามเกร็งหลังให้หน้าอกลอยพ้นเตียงขึ้นมาเล็กน้อย  ค้างเอาไว้สัก 5 วินาที ทำท่านี้ประมาณ 10 ครั้ง

ท่าที่สาม        ให้ลุกขึ้นนั่งเพื่อยืดกล้ามเนื้อคอและหัวไหล่  ให้มีความยืดหยุ่นเตรียมพร้อมกับการนั่งทำงานเริ่มต้นให้นั่งตัวตรง  ใช้มือขวาจับบริเวณศีรษะด้านซ้ายแล้วดึงมาด้านข้างให้สุด  หลังจากนั้นใช้มือซ้ายจับบริเวณศีระษะด้านขวาแล้วดึงมาทางด้านข้างให้สุดเช่นกัน  สลับกันครั้งละ 5 วินาที  ทำทั้งสองข้าง  ข้างละ 5 ครั้ง

ท่าที่สี่     ให้ลุกขึ้นยืนแล้วเอามือประสานกันไว้ที่หลังแล้วยืดแขนไปด้านหลังพร้อมกับยดอกอย่างเต็มที่  หายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจไว้สักครู่  แล้วคลายทุกอย่างพร้อมกับหายใจออก  ซึ่งท่านี้จะได้ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก  หัวไหล่  ต้นแขน  และได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ส่วนในระหว่างวันของการทำงานก็ให้พยายามใช้พลังงานใน 1 วันให้พอสมควร   เช่น

1.   ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ 2-3 ชั้น  ยกเว้นคนที่มีปัญหาปวดเข่าหรือปวดข้อเท้าอยู่  ก็ควรจะหลีกเลี่ยงเดินขึ้นบันไดสัก 2-3 รอบก็เป็นการใช้พลังงานพอสมควรแล้ว  แถมยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อขาและน่องด้วย

2.   ในช่วงกลางวัน  ถ้าต้องออกไปกินข้าวก็ให้เดินแทนการนั่งรถหรือขับรถไป  ก็จะได้ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอีกนิดหนึ่ง  ซึ่งหลักของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น  น.พ.สุธี  บอกว่า  ต้องทำให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับหนึ่งประมาณสัก 15 นาที  ซึ่งก็เทียบได้กับการเดินประมาณ 1 กิโลเมตร  จึงจะเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผล

3.   ในระหว่างนั่งทำงานอยู่ที่โต๊ะทำงานก็สามารถบริหารกล้ามเนื้อข้อเท้า  น่อง  และต้นขาได้  ด้วยการนั่งหลังตรงแล้วเหยียดเท้าไปข้างหน้า  พยายามให้เท้าตั้งฉากกับพื้น  เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา  แล้วกระดกเท้าขึ้นลงข้างละ 10-20 ครั้ง  ท่านี้เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา  ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ  เพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณน่อง  ลดอาการเมื่อยล้าของน่องและเท้าได้

4.   หลังจากหลับจากที่ทำงานในตอนเย็น  น.พ.สุธี  บอกว่า  การที่จะไปออกกำลังกายในแบบหนักๆ คงจะไม่เหมาะ  แต่ก็มีวิธีหนึ่งที่สามารถทำได้  เช่น  หลังจากที่ทำธุระส่วนตัวและรับประทานอาหารเย็นเสร็จเรียบร้อยแล้ว  หลังจากนั้นสัก 1 ชั่วโมง  ถ้าที่บ้านมีอุปกรณ์ออกกำลังกาย  เช่น  จักรยานออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน  ก็ให้ปั่นจักรยานหน้าจอทีวี  ไม่ก็วิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่สัก 10-15 นาที  แต่วันไหนที่รู้สึกว่าเหนื่อยมากๆ ก็อาจจะเว้นไป  แต่การออกกำลังกายตอนเย็นๆ นั้นควรจะเว้นให้ห่างจากมื้ออาหารประมาณ 1-2 ชั่วโมง  และไม่ควรใกล้กับเวลานอนมากเกินไป  เพราะจะเกิดอาการนอนไม่หลับได้

         นอกจากนั้น  ในวันหยุดอย่างน้อย 1 วัน  ก็ควรจะมีการอกกำลังกายในแบบแอโรบิก  เช่น  เดิน  วิ่ง  ขี่จักรยาน  ว่ายน้ำ  ที่ต้องทำอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 20-30 นาที  หรืออาจจะเสริมด้วยการยกน้ำหนักเบาๆ เพื่อเน้นช่วงแขน  ไหล่  และขา  เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานบ้าง

.........................................................................................................................................

ขอขอบคุณที่มาบทความ : หนังสือพิมพ์  โพสต์ทูเดย์ 







Copyright © 2010 All Rights Reserved.
ร้านอาหาร มายโฮม Myhomeveg.com 17/4 ซ.โกสุมรวมใจ 23 ถ. โกสุมรวมใจ แขวงสีกัน เขตดอนเมือง กรุงเทพฯ โทร. 02 - 9810200 , โทร. 085 - 1234458 Open : Mon - Sat 09.00 a.m.- 07.00 p.m.