อาหารพวกแป้งหรือน้ำตาลจัดเป็นอาหารที่มีคุณภาพโดยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากน้ำตาลเป็นปริมาณ 45-65 % น้ำตาลจะเป็นพลังงานสำหรับเม็ดเลือดแดง สมอง มดลูก เด็ก น้ำตาลพบได้ในอาหาร และจากการที่เราเติมลงในอาหารซึ่งหากรับประทานมากเกินไปก็ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ
ข้อแนะนำ
- คนเราควรจะได้ใยอาหาร 14 กรัมต่อพลังงาน 1,000 กิโลแคลรอลี่
- แป้งหรือน้ำตาลที่ร่างกายได้รับควรมาจากอาหารธรรมชาติซึ่งมีใยอาหารมาก เช่นผัก ผลไม้ น้ำผลไม้จะให้ใยอาหารน้อยกว่าผลไม้
- เมื่อปรุงอาหารควรใส่สารให้ความหวานให้น้อยที่สุด
- ป้องกันฟันผุโดยการรักษาสุขภาพช่องปากให้ดี และลดอาหารพวกน้ำตาล ใช้ไหมขัดฟันร่วมกับการแปรงฟันหลังอาหาร และการดื่มน้ำมีผสมฟลูออไรด์ จะลดอุบัติการณ์ของฟันฟุ
- อาหารตระกูลถั่วจัดเป็นอาหารที่ให้แป้งและโปรตีนแต่จะมีใยอาหารและสารอาหารสูง ควรจะได้รับหลายครั้งต่อสัปดาห์
- พลังงานที่ได้จากหมวดแป้งครึ่งหนึ่งควรมาจากธัญพืช
- ให้ลดอาหารที่เติมน้ำหวาน น้ำอัดลม เพราะกลุ่มคนเหล่านี้จะอ้วน และขาดสารอาหารที่จำเป็น micronutrients
- ในการรับประทานอาหารให้อ่านฉลากก่อนทุกครั้งเพื่อตรวจสอบปริมาณสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบ เลือกอาหารอาหารที่มีน้ำตาลน้อย
ปริมาณน้ำตาลในอาหาร
อาหาร |
ปริมาณน้ำตาล(%) |
Regular soft drinks |
33 |
Sugars and candy |
16.1 |
Cakes, cookies, pies |
12.9 |
Fruit drinks (fruitades and fruit punch) |
9.7 |
Dairy desserts and milk products 8.6 (ice cream, sweetened yogurt, and sweetened milk) |
8.6 |
Other grains (cinnamon toast and honey-nut waffles) |
5.8 | |
สารให้ความหวานในท้องตลาด
Brown sugar |
Invert sugar |
Corn sweetener |
Lactose |
Corn syrup |
Maltose |
Dextrose |
Malt syrup |
Fructose |
Molasses |
Fruit juice concentrates |
Raw sugar |
Glucose |
Sucrose |
High-fructose corn syrup |
Sugar |
Honey |
Syrup | |
รับประทานแป้งให้มากขึ้น
เราควรรับประทานอาหารพวกแป้งและผักให้มากขึ้นโดยรับประทานคิดเป็นปริมาณ 50-60%ของพลังงานทั้งหมดที่ควรจะได้รับ อาหารเหล่านี้ได้แก่ ข้าว ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ก๋วยเตี๋ยว ขนมปังธัญพืช มันเทศ เผือก อาหารเหล่านี้อุดมด้วยแร่ธาตุวิตามิน และใยอาหารซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักวิธีการเพิ่มอาหารพวกแป้งได้แก่
- รับประทานข้าวซ้อมมือ
- อาหารหลักให้เป็นข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว โดยหลีกเลี่ยงผัดไทย ผัดซีอิ้ว ราดหน้า
- เลือกขนมปังธัญพืชแทนขนมปังธรรมดา
- หลีกเลี่ยงการใช้ เนยหรือน้ำมัน
- หลีกเลี่ยงอาหารทอดหรือผัด ให้รับประทานอาหารอบ ต้ม เผา
- ดื่มนมถั่วเหลืองแทนนมสด
- ให้รับประทานผักและผลไม้ทุกมื้อ
หมวดข้าว และแป้ง อาหารหนึ่งส่วนให้พลังงาน 68 แคลอรี่
ข้าวสุก |
1/2 ถ้วยตวง |
ขนมปังกรอบสี่เหลี่ยม |
2 แผ่น |
ก๋วยเตี๋ยว |
1/2 ถ้วยตวง |
ข้าวโพด |
1/2 ฝักใหญ่ |
บะหมี่สุก |
1/2 ถ้วยตวง |
เมล็ดถั่วลันเตา |
1/2 ถ้วย |
วุ้นเส้นสุก |
1/2 ถ้วยตวง |
มันฝรั่ง |
1 หัวขนาดกลาง |
ขนมปัง |
1 แผ่น |
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ |
1/2 อัน |
มักกะโรนีสุก |
90 กรัม |
ขนมจีน |
2 จับใหญ่ |
ควรจะได้รับผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน
ผักและผลไม้หนึ่งส่วนหมายถึงอะไร
ในการรับประทานอาหารแต่ละมื้อนอกจากเราจะแบ่งอาหารออกเป็นชนิดของอาหารแล้ว เรายังแบ่งอาหารแต่ละชนิดเป็นส่วนๆโดยแต่ละส่วน ในอาหารแต่ละประเภทจะมีพลังงานเท่ากัน เพื่อสะดวกในการคำนวณดังตัวอย่างข้างล่าง
หมวดผัก แบ่งเป็น 2 หมวด คือหมวด ก. ให้พลังงานต่ำ
หมวด ข. ให้พลังงานต้องรับประทานจำนวนจำกัด
หมวด ก.ให้พลังงานต่ำ รับประทานได้
ไม่จำกัด
ผักบุ้ง |
ใบตั้งโอ |
มะเขือชนิดต่างๆ |
ผักคะน้า |
ใบขึ่นช่าย |
มะเขือเทศ |
ผักกวางตุ้ง |
แตงกวา |
แตงร้าน |
ผักกาดขาว |
ฟักเขียว |
เห็ดฟาง |
ผักกาดหอม |
บวบ |
ผักตำลึง |
ผักโขม |
น้ำเต้า |
ยอดฟักทอง |
หมวด ข. ให้พลังงาน 28 กิโลแคลอรี่ต่อน้ำหนักอาหาร 100 กรัม
ฟักทอง |
แครอท |
สะตอ |
ดอกคะน้า |
ถั่วแขก |
ดอกกุยช่าย |
พริกหยวก |
พริกใหญ่ |
หน่อไม้ |
ใบชะพลู |
มันแกว |
ดอกกะหล่ำ |
ยอดแค |
ชะอม |
หอมใหญ่ |
พริกไทยอ่อน |
เห็ดเป่าฮื้อ |
บล็อกโคลี่ |
ถั่วลันเตา |
ถั่วฝักยาว |
ข้าวโพดอ่อน |
สะเดา |
แห้ว |
ดอกกะหล่ำ |
หมวดผลไม้ ผลไม้ 1 ส่วนให้พลังงาน 40 กิโลแคลอรี่
กล้วยหอม |
1/2 ผล |
ส้มเขียวหวาน |
1 ผล |
ฝรั่ง |
1/2 ผล |
แตงโม |
10 คำ |
มะม่วงสุก |
1/2 ผล |
ทุเรียน |
1 เม็ด |
มะละกอสุก |
6 คำ |
มังคุด |
3 ผล |
ส้มโอ |
3 กลีบ |
สับปะรด |
6 คำ |
ชมพู่ |
2 ผล |
พุทรา |
2 ผล |
ลิ้นจี่ |
5 ผล |
องุ่น |
10-12 ผล |
กล้วยน้ำว้า |
1 ผลเล็ก |
แคนตาลูป |
8 ชิ้นคำ |
เงาะ |
3 ผล |
ละมุด |
2 ผล |
ลางสาด |
5-6 ผล |
ลำไย |
8 ผล |
แอปเปิ้ล |
1/2 ผล |
ลูกเกด |
1ช้อนโต๊ะ |
ลูกพรุน |
2 ลูก |
ท่านจะต้องรับประทานผักและผลไม้ให้ได้ 5 ส่วนต่อวัน การรับประทานผักและผลไม้ท่านจะได้รับแร่ธาตุและวิตามินซึ่งร่างกายสังเคราะห์ไม่ได้
***ขอขอบคุณ www.siamhealth.net เอื้อเฟื้อข้อมูลสุขภาพ***