อาหารพวกแป้งหรือน้ำตาลจัดเป็นอาหารที่มีคุณภาพโดยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากน้ำตาลเป็นปริมาณ 45-65 % น้ำตาลจะเป็นพลังงานสำหรับเม็ดเลือดแดง สมอง มดลูก เด็ก น้ำตาลพบได้ในอาหาร และจากการที่เราเติมลงในอาหารซึ่งหากรับประทานมากเกินไปก็ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ

ข้อแนะนำ

• คนเราควรจะได้ใยอาหาร 14 กรัมต่อพลังงาน 1,000 กิโลแคลรอลี่
• แป้งหรือน้ำตาลที่ร่างกายได้รับควรมาจากอาหารธรรมชาติซึ่งมีใยอาหารมาก เช่นผัก ผลไม้ น้ำผลไม้จะให้ใยอาหารน้อยกว่าผลไม้
• เมื่อปรุงอาหารควรใส่สารให้ความหวานให้น้อยที่สุด
• ป้องกันฟันผุโดยการรักษาสุขภาพช่องปากให้ดี และลดอาหารพวกน้ำตาล ใช้ไหมขัดฟันร่วมกับการแปรงฟันหลังอาหาร และการดื่มน้ำมีผสมฟลูออไรด์ จะลดอุบัติการณ์ของฟันฟุ
• อาหารตระกูลถั่วจัดเป็นอาหารที่ให้แป้งและโปรตีนแต่จะมีใยอาหารและสารอาหารสูง ควรจะได้รับหลายครั้งต่อสัปดาห์
• พลังงานที่ได้จากหมวดแป้งครึ่งหนึ่งควรมาจากธัญพืช
• ให้ลดอาหารที่เติมน้ำหวาน น้ำอัดลม เพราะกลุ่มคนเหล่านี้จะอ้วน และขาดสารอาหารที่จำเป็น micronutrients
• ในการรับประทานอาหารให้อ่านฉลากก่อนทุกครั้งเพื่อตรวจสอบปริมาณสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบ เลือกอาหารอาหารที่มีน้ำตาลน้อย

ปริมาณน้ำตาลในอาหาร อาหาร ปริมาณน้ำตาล(%) Regular soft drinks 33 Sugars and candy 16.1 Cakes, cookies, pies 12.9 Fruit drinks (fruitades and fruit punch) 9.7 Dairy desserts and milk products 8.6 (ice cream, sweetened yogurt, and sweetened milk) 8.6 Other grains (cinnamon toast and honey-nut waffles) 5.8

สารให้ความหวานในท้องตลาด Brown sugar Invert sugar Corn sweetener Lactose Corn syrup Maltose Dextrose Malt syrup Fructose Molasses Fruit juice concentrates Raw sugar Glucose Sucrose High-fructose corn syrup Sugar Honey Syrup

รับประทานแป้งให้มากขึ้น

เราควรรับประทานอาหารพวกแป้งและผักให้มากขึ้นโดยรับประทานคิดเป็นปริมาณ 50-60%ของพลังงานทั้งหมดที่ควรจะได้รับ อาหารเหล่านี้ได้แก่ ข้าว ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ก๋วยเตี๋ยว ขนมปังธัญพืช มันเทศ เผือก อาหารเหล่านี้อุดมด้วยแร่ธาตุวิตามิน และใยอาหารซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักวิธีการเพิ่มอาหารพวกแป้งได้แก่

• รับประทานข้าวซ้อมมือ
• อาหารหลักให้เป็นข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว โดยหลีกเลี่ยงผัดไทย ผัดซีอิ้ว ราดหน้า
• เลือกขนมปังธัญพืชแทนขนมปังธรรมดา
• หลีกเลี่ยงการใช้ เนยหรือน้ำมัน
• หลีกเลี่ยงอาหารทอดหรือผัด ให้รับประทานอาหารอบ ต้ม เผา
• ดื่มนมถั่วเหลืองแทนนมสด
• ให้รับประทานผักและผลไม้ทุกมื้อ

หมวดข้าว และแป้ง อาหารหนึ่งส่วนให้พลังงาน 68 แคลอรี่

ข้าวสุก	1/2 ถ้วยตวง	ขนมปังกรอบสี่เหลี่ยม	2 แผ่น
ก๋วยเตี๋ยว	1/2 ถ้วยตวง	ข้าวโพด	1/2 ฝักใหญ่
บะหมี่สุก	1/2 ถ้วยตวง	เมล็ดถั่วลันเตา	1/2 ถ้วย
วุ้นเส้นสุก	1/2 ถ้วยตวง	มันฝรั่ง	1 หัวขนาดกลาง
ขนมปัง	1 แผ่น	ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์	1/2 อัน
มักกะโรนีสุก	90 กรัม	ขนมจีน	2 จับใหญ่

 

 ควรจะได้รับผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน

ผักและผลไม้หนึ่งส่วนหมายถึงอะไร

ในการรับประทานอาหารแต่ละมื้อนอกจากเราจะแบ่งอาหารออกเป็นชนิดของอาหารแล้ว  เรายังแบ่งอาหารแต่ละชนิดเป็นส่วนๆโดยแต่ละส่วน ในอาหารแต่ละประเภทจะมีพลังงานเท่ากัน เพื่อสะดวกในการคำนวณดังตัวอย่างข้างล่าง

หมวดผัก แบ่งเป็น 2 หมวด คือหมวด ก. ให้พลังงานต่ำ

หมวด ข. ให้พลังงานต้องรับประทานจำนวนจำกัด 

หมวด ก.ให้พลังงานต่ำ รับประทานได้

ไม่จำกัด

ผักบุ้ง	ใบตั้งโอ	มะเขือชนิดต่างๆ
ผักคะน้า	ใบขึ่นช่าย	มะเขือเทศ
ผักกวางตุ้ง	แตงกวา	แตงร้าน
ผักกาดขาว	ฟักเขียว	เห็ดฟาง
ผักกาดหอม	บวบ	ผักตำลึง
ผักโขม	น้ำเต้า	ยอดฟักทอง

 

หมวด ข. ให้พลังงาน 28 กิโลแคลอรี่ต่อน้ำหนักอาหาร 100 กรัม

ฟักทอง	แครอท	สะตอ	ดอกคะน้า	ถั่วแขก	ดอกกุยช่าย
พริกหยวก	พริกใหญ่	หน่อไม้	ใบชะพลู	มันแกว	ดอกกะหล่ำ
ยอดแค	ชะอม	หอมใหญ่	พริกไทยอ่อน	เห็ดเป่าฮื้อ	บล็อกโคลี่
ถั่วลันเตา	ถั่วฝักยาว	ข้าวโพดอ่อน	สะเดา	แห้ว	ดอกกะหล่ำ

หมวดผลไม้ ผลไม้ 1 ส่วนให้พลังงาน 40 กิโลแคลอรี่

กล้วยหอม	1/2 ผล	ส้มเขียวหวาน	1 ผล	ฝรั่ง	1/2 ผล
แตงโม	10 คำ	มะม่วงสุก	1/2 ผล	ทุเรียน	1 เม็ด
มะละกอสุก	6 คำ	มังคุด	3 ผล	ส้มโอ	3 กลีบ
สับปะรด	6 คำ	ชมพู่	2 ผล	พุทรา	2 ผล
ลิ้นจี่	5 ผล	องุ่น	10-12 ผล	กล้วยน้ำว้า	1 ผลเล็ก
แคนตาลูป	8 ชิ้นคำ	เงาะ	3 ผล	ละมุด	2 ผล
ลางสาด	5-6 ผล	ลำไย	8 ผล	แอปเปิ้ล	1/2 ผล
ลูกเกด	1ช้อนโต๊ะ	ลูกพรุน	2 ลูก

 ท่านจะต้องรับประทานผักและผลไม้ให้ได้ 5 ส่วนต่อวัน การรับประทานผักและผลไม้ท่านจะได้รับแร่ธาตุและวิตามินซึ่งร่างกายสังเคราะห์ไม่ได้

 

***ขอขอบคุณ www.siamhealth.net เอื้อเฟื้อข้อมูลสุขภาพ***